・睡眠の質を上げるには生活習慣、食生活、睡眠環境、睡眠習慣が重要です。
・日頃からこれらのポイントを意識することで睡眠の質は高まります。
・一気に全部を改善する必要はないので、少しずつ改善していきましょう。
【疲れがとれる安眠方法：睡眠の質向上のための15条件】
- 睡眠の質を上げる生活習慣
睡眠の質は日々の生活習慣によっても大きく上下します。睡眠の質を上げるためには以下のような点に気を付けましょう。
- 入浴法：睡眠の質を向上させるためには、入浴をするタイミングが重要です。そのタイミングは就寝する90分前です。
寝るころには深部体温が下がりスムーズに入眠できるようになります。
- 運動習慣：睡眠の質を高めるためには運動習慣はとても大事。適度な疲労は入眠を導入してくれるほか、ノンレム睡眠を深いものにしてくれます。朝に運動するのもいいですが、仕事などに支障が出てしまうこともあります。おすすめは夕方から夜間にかけて運動することです。夕食後に軽く30分ばかり有酸素運動をすると、メタボ対策にもなります。
- 起床・就寝時間は一定に：人間の体は一定の生活リズムを刻むようになっています。起床時間と就寝時間を一定にすることで、自然と朝起きられるようになり、夜、眠れるようになります。たまに夜更かしや朝寝坊をするのは問題ありません。ですが平日などはできるだけ一定の生活リズムで生活を送りましょう。
- 起床したら太陽の光を浴びること：人間の体内時計を調整するのは太陽です。太陽の光を浴びることで、朝を認識して、その後15時間で自然と夜の眠気が生じるようになります。太陽光には眼を覚ます働きもあるため、起床したらすぐに太陽の光を浴びるようにしましょう。軽い散歩をすれば心拍数と血圧も上がって、スッキリと目覚められるようになります。
- ストレス発散：ストレスを受けると人間の脳は興奮・緊張してしまいます。緊張や興奮は入眠を阻害し、中途覚醒の原因となります。ストレスは溜めないのが一番ですが、なかなかそういうわけにもいきません。そのためなんでもいいのでストレスを発散できる方法を見つけておくようにしましょう。フットサルやテニスのようなスポーツでもいいですし、カラオケでもいいです。ほんのたまになら、好きなものを好きなだけ食べることでもよいでしょう。
- 睡眠の質を上げる食生活
2-1.夕食は就寝する2時間前までに：就寝する直前に夕食を食べてしまうと、消化吸収のため睡眠の質が低下してしてしまいます。なるべく夕食は就寝の2時間ほど前までに済ませてしまいましょう。もし就寝する直前に夕食を食べることになった場合はうどんやおかゆなど消化の良いものを選びましょう。
2-2. 脂質は控えめにヘルシーな食事を：睡眠に問題がある関連状態の一つに睡眠時無呼吸症候群というものがあります。睡眠中に気道が閉塞することで、無呼吸が生じ睡眠の質が低下してしまうというものです。睡眠時無呼吸症候群には肥満や高血圧も関係しています。睡眠時無呼吸症候群を予防するためにも、なるべく脂質は控えめなヘルシーな食事をするようにしましょう。
2-3. カフェインは15時までに：頭をすっきりさせるのにカフェインは有効です。しかし頭を覚醒させてしまうので、ぐっすりと眠るためにはよくありません。コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインが入った飲み物は15時くらいまでにして、それ以降はノンカフェインの飲み物を飲むようにしましょう。
2-4. アルコールは適度に：アルコールは睡眠導入作用があります。飲み会などのあとはすぐに眠れたことがある人も多いのではないでしょうか？しかし大量にアルコールを飲むと中途覚醒しやすくなってしまうというデメリットもあります。なるべくビールなら2杯程度、ウイスキーならダブルで1杯程度、日本酒ならば1合程度に済ませるようにしましょう。
- 睡眠の質を上げる睡眠環境
3-1.寝心地のよい寝具を使うこと：寝心地というのは思ったよりも重要なポイントです。人によって柔らかい寝心地が好きという人もいれば、硬めのほうが好きという人もいるかと思います。自分の好みの寝心地のベッドを作ることは、心身をリラックスさせ質のよい睡眠に繋がります。またよい寝具を使うことで、体にかかる負担を軽減することもできます。
ただし起床時の肩や首、腰の痛みなどに悩まされている場合はそれらの部位への負担を軽減する低反発素材の寝具を使うのもおすすめです。